Vitamina C
La vitamina C, nota anche come acido ascorbico, è una vitamina idrosolubile, vale a dire che si scioglie in acqua, con proprietà antiossidanti: aiuta a mantenere sane le cellule proteggendole dagli effetti dei radicali liberi prodotti durante la normale attività cellulare (metabolismo).
funzioni:
- aiuta a mantenere la normale funzionalità dei vasi sanguigni
- consente di mantenere la salute di denti e gengive
- facilita l’assorbimento del ferro di origine vegetale
- partecipa alla formazione, crescita e riparazione del tessuto osseo e connettivo
- aiuta a mantenere sana la pelle
- aiuta la cicatrizzazione delle ferite
Poiché la vitamina C non viene prodotta dall’organismo e non può essere immagazzinata, la dose giornaliera deve essere assunta attraverso una dieta sana ed equilibrata.
La Società Italiana di Nutrizione (SINU) raccomanda la seguente quantità giornaliera di vitamina C che aumenta con l’età, in corso di gravidanza e allattamento e varia in base al sesso:
1-3 anni: 35 milligrammi (mg)
4-6 anni: 45 mg
7-10 anni: 60 mg
11-14 anni: maschi 90 mg; femmine 80 mg
15 e più: maschi 105 mg; femmine 85 mg
gravidanza: 100 mg
allattamento: 130 mg
Fonti alimentari
La vitamina C si trova in un'ampia varietà di frutta e verdura:
- peperoni rossi e verdi
- kiwi
- arance e agrumi (leggi la Bufala)
- fragole
- pomodori
- ribes nero
- broccoli
- cavoli
- cavoletti di Bruxelles
- spinaci
- patate
La vitamina C è disponibile anche come integratore da prendere per bocca (via orale), in genere sotto forma di capsule e compresse masticabili.
Una dieta povera di vitamina C, negli adulti causa:
- stanchezza
- debolezza
- irritabilità
- perdita di peso
- dolori muscolari e articolari
Una grave carenza di vitamina C causa lo scorbuto, malattia diffusa in tempi passati, caratterizzata da apatia, anemia e inappetenza, sanguinamento delle gengive, caduta dei denti, dolori muscolari, emorragie sottocutanee e scarsa guarigione delle ferite.
Le persone con malattie gastrointestinali e alcuni tipi di tumore potrebbero andare incontro a carenza di vitamina C.
La carenza di vitamina C si può prevenire consumando le giuste quantità di frutta e verdura fresche; la cottura può comportare, infatti, la perdita di buona parte della vitamina C presente negli alimenti.
In gravidanza, durante l’allattamento, durante una febbre o una diarrea, dopo interventi chirurgici e per i fumatori aumenta il bisogno di vitamina C.
In presenza di un aumentato fabbisogno o di una carenza, il medico può ritenere opportuno l’utilizzo di integratori di vitamina C.